正しい平泳ぎの泳ぎ方・泳法を身につけよう!
正しい平泳ぎの泳ぎ方・泳法を身につけよう!

長時間泳ぐとき、長距離を泳ぐときに最も最適とされているのが、平泳ぎです。

平泳ぎは独特の手と足の動きで左右対称に「手を胸の前で一かき」「足を後方に一蹴り」する泳法が好き、という人もあれば苦手という人もいますね。

時々、昔の「カエル泳ぎ」と混乱されることがありますが、似ているように見えますが、正確にはカエル泳ぎとは手足の使い方が異なります。

平泳ぎは競泳者には「ブレスト」「ブレ」と呼ばれる泳法になります。

平泳ぎという泳法とは

 

平泳ぎは4泳法最古の泳法の一つで、人が泳ぎ始めた最初期の泳ぎも「両手で同時に水を掻き、両足で同時に水を蹴る」というものでした。

人だけでなく、平泳ぎはチンパンジー・オランウータンもする泳法で、霊長類が本能で泳ぐ泳法と言われています。

平泳ぎを泳ぐ方法は、大きく二つに分けることができます。一つは、てウェーブ泳法(ウェイブ泳法)とフラット泳法があります。足の蹴りにはウェッジキックとウィップキックがあり、プルには外掻きと内掻きの二種類があります。

バタフライは平泳ぎから生まれた新型の泳法になります。

水泳で平泳ぎを学ぶ前に

 

平泳ぎでは知ってほしい専門の言葉があります。

グライド…手を前に思い切り伸ばすことです。

キャッチ…手足を伸ばした状態から、手首を使って水をつかむように、肩の幅まで開く動きのことです。

プル…水をかく動きのことです。肘を下げすぎない、上げすぎないようにして手の平だけではなく、腕全体で水をかくようにして動かします。

リカバリー…キックをしたときに、腕も前に伸ばします。水の上に手が出てしまわないようにします。

伸び…け伸びの状態のことです。

泳ぎ方:平泳ぎのステップ1~手足と呼吸のバランスをとる

 

平泳ぎの最初のステップは、手足と呼吸のバランスをとって長く泳ぐということです。平泳ぎのストロークは逆ハートを描くように、ウエッジキックはハート形を描くように、ウィップキックは円を描くように泳ぐのがポイントです。

手と足の動きと呼吸のバランス

こちらでは顔を水の中に入れるウエイブ泳法になります。

  • グランドで、まず手は水面下で、全身を一直線に伸ばします。この時、足もまっすぐに伸ばします。
  • 体を伸ばしながら、手のひらを開くように水を押します。この時、手のひらを左右に広げて、肩幅よりやや広めに開きます。ここで、息を吐きだします。水面から顔を出す瞬間に、強く息を吐きだします。足はまだまっすぐのままです。
  • 腕を開き、手のひらで水をかきます。肘を張るように軽く曲げます。顔を上げます。この時、逆ハート型を描くストロークを作ります。
  • 肩の前方で逆ハート型を描くように、イメージをして動かします。
  • 両手で水を内側にかき込むように、あごの下までかきます。足はかかとに引き寄せるようにします。ここで口から息を吸います。顔を水の中に下げる前に、口で一息に吸います。
  • リカバリーで、両手を前方に戻しながらグライドを始めます。息継ぎをして出るときに伸ばしていた背中は、水に入るときは少し丸めるような感じにします。ストレート泳法は、顔を水の外に出したままになります。

 

泳ぎ方:平泳ぎのステップ2~手と足の練習

平泳ぎの手の動きを練習

手の動きは足をプールの底につけて、立ったまま動きを練習します。

  • 水底を後ろに進みながら、身体の前で水をかくように練習をします。この時、肘を下げずないように注意しましょう。肘を肩より後ろに引かないようにしましょう。動きのコツをつかめたら、水に浮いて手の動きを練習しましょう。
  • 足をの間にビート板を挟み、手の動きの練習をしましょう。視線は、5m先を見るようにして顔を上げます。手足が伸びたときは、遠くの水をつかむようにします。
  • 慣れてきたら、足のビート板を外して、腕の動きだけで泳ぎます。手のひらを握って、げんこつにし前腕を使って泳ぐ練習をしましょう。

 

平泳ぎの足の動きを練習

足の動きはクロールと同じように、プールサイドのヘリにつかまって、キックの練習をします。

ヴェッジキックは足で水を挟んだときに前に進む力が働き、ウィップキックは足で水を蹴ることで前に進む方法です。

速く泳ぐことができるのは、ウィップキックになります。

学校ではヴェッジキックを教えていますが、競技用ではウィップキックを利用することが多いです。

  • ヴェッジキックの練習は、プールサイドのヘリに手をつかまり、まっすぐに足を伸ばして行います。この時、足が水中に沈まないように注意しましょう。足は、まっすにして体全体を水平に浮かせます。上手に体が浮かないときは、片手でヘリをつかんで、片手は手首を上に向けて水中の壁を手のひらで支えるようにします。
  • うまく足が動かせるようになったら、面かぶりキックの練習をします。キックをした後、水中を伸び進みます。水面下20㎝ぐらいに手を差し出します。
  • 壁の側面を使って壁蹴りキック練習をします。壁の側面に浮いて、足の動きを練習します。足の甲やつま先でキックをしないように注意します。足が上がりすぎる「あおり足」になっても、うまく進むことができません。足裏で壁を触っていることを確認することで、足裏でキックをするイメージをつかみます。
  • バディがいる時は、バディ練習で足の動き確認します。足の甲やつま先でのキックになっていないことを確認しながら、補助をしてもらいます。キックをしたときに、両足を握ってもらいます。足裏全体で蹴りだせているかを見てもらいます。足の親指は外向きにします。

泳法:ヴェッジキックとウィップキックの違い

 ヴェッジキックが肩幅に膝を開くのに対し、ウィップキックはゲンコツ1個分くらい広げます。後ろに向かって弧を描くように閉じながらキックします。

 まず膝を曲げて、次に蹴り出しながら閉じてを繰り返して練習します。

 いずれのキックも、膝が立ってしまうと、水の抵抗を受けやすくなりますので、水平に蹴りだす練習をします。

平泳ぎのステップ~大きく進む

 

平泳ぎをするメリットは、長距離を長い時間泳ぐことができることです。安定したペースで長く泳ぐときは、1回の動作を大きくして、大きく進むことです。

平泳ぎのテクニック:動作を大きくして大きく進む

 

  • 「手で水をかいて、足で大きく水を蹴る」の動作を13の割合で、リズムよく摂ることが大切です。
  • 伸びをするときは、手と足をまっすぐにして両手と両足をそろえて、水中を伸び進みましょう。

 

 注意することは、呼吸をするときに頭を上下に大きく動かさないことが大切です。

平泳ぎのテクニック:力強くプルとキックをする

 

  • 腕の動きは、ハイエルボ―のプルをします。ハイエルボ―は、肘を高くすることです。腕をキャッチの後身体の方に引き付ける時、肘を高めに引き寄せることを意識します。手のひらは指を開かないようにして、親指を下向きにします。この時、水中で鼻から力強く息を吐きだします。
  • 鞭を打つようなキックをします。足首を曲げて、お尻の上に引き寄せるようにします。鞭を打つように、力強くキックをします。足先を外側に向けて、強く蹴りだします。

平泳ぎのテクニック:フィニッシュ時の呼吸

  • プルの動作の終わりから、両手を内側に動かすとき、同時に顔を水面に出します。
  • 顔を出すときに口を出して、一息で息を吸います。頭は気持ち上げすぎないように注意しましょう。顎を軽く引きます。顎を盛り上がった水面につけたまま、息を吸います。

 

まとめ

 平泳ぎは一見簡単なようですが、4泳法の中で一番難しい泳ぎ方です。

 足と手の動きがバラバラなので、うまく泳げずに徐々に沈んでしまう人もいます。手足の動かし方も、細かいルールが決められており、正しく動かないと進んでいきません。

 手足を交互に、スムーズに動かせるようになるまで練習をして、楽に長く泳げるようにしましょう。