泳ぎ方の基本になるクロールのコツをつかむ

バタバタと足を動かして、進めるようになったら次に泳げるようにしたいのが、クロールですね。

クロールはスイミングスクールに通うと、はじめに学ぶ泳法です。一見簡単なように見えますが、実際には難しく、早く泳ぐことには最適な泳法ですが、なかなか長距離を泳いだり、長い時間を泳ぐには、不向きな泳法です。

クロールの泳ぎ方の2つのステップ~その1

 

クロールを泳ぐためには、2つのステップを順番に学んでいきます。

まず第一に、手と足、呼吸のバランスをとって速く泳ぐ、というのがねらいです。

技術を身につけるためのポイントは、次のようなことです。

①一定のリズムでキックができるようにします。

 こちらは壁キックをしたり、ビート板や浮き輪を使って、身につけましょう。

②体の下でS字を描くストロークを身に着けます。

③ストロークとキックの動作に合わせた、呼吸ができるようにします。

①クロールのキックには、2つの方法があります。ダウンキックと、アップキックです。

「ダウンキック」は、足首は伸ばし膝を軽く曲げて、太ももから鞭打つように蹴り下ろすキックです。太もも、ひざ下、足の甲という順番で力が伝わるように、蹴り下ろします。

「アップキック」は、足首も膝も伸ばし、膝裏全体でけり上げます。足全体を使って太ももから持ち上げ、足全体を落とすことでキックします。

キックを学ぶためには、プール壁に手をついて足をバタバタさせる「壁キック」という方法があります。

次にビート板をもってボードキックで練習をします。

これができるようになったら、顔を水面につけて足をバタバタさせながら進む、面かぶりキックというのをします。さらにきれいなキックをするために、一緒に組むバディに膝の折れたキックにならないように、見てもらうバディ練習という方法をします。

②クロールのストロークはS字を描くように腕全体を動かします。

まず手のひらを外向きにして入水します。腕全体を前に伸ばします。体の下でS字を描くようなイメージで水をかきます。

この時の順番が、エントリー(入水)→グライド(腕を前に伸ばす)→プル(手でかく)→プッシュ(腕を後ろに押すように伸ばす)です。

そしてもう一度前に腕を出すというリカバリー(腕をまた前方へ押し戻す)になり、エントリーに戻ります。

ストロークは、右手がプルの状態の時に、左手がエントリーとなりますので、この動作がスムーズにできるようにすることが大切です。

きれいなストロークを身に着けるために、まずは立ったまま腕だけでストロークの聯裕をしましょう。

慣れてきたら、片腕だけできれいなストロークができるようにします。

次に両手でストロークができるようにします。

腕でき終わったときには、両手がそろう、キャッチアップストロークができるようにします。

③ストロークとキックに合わせた呼吸の動作を身に着けます。呼吸の練習も、立ったまま腕の動きに合わせて顔を上げて呼吸をする練習をしましょう。

バランスの良い呼吸は、腕のストロークに合わせてエントリーの時からプルにかけて顔を水面につけて、鼻から空気を出します。

リカバリーの時に顔を上げて口から息を吸います。

リズムよく呼吸ができるようになったら、片腕のストロークをしながら、呼吸ができるようにします。呼吸が苦手な人は、キックと同じようにバディに手を持ってもらって、鼻から息を吐き、口から息を吸うというコツをつかみます。

クロールの泳ぎ方の2つのステップ~その2

 

 

2つ目のねらいは安定したペースで長く泳いだり、早く泳いだりすることです。

技術的なことは次のような3つのポイントを学びます。

①力強いプルとキックを身に着けます。

②ローリングと連動した呼吸ができるようにします。

③バランスよく早く長く泳ぐために、きれいでリラックスしたリカバリーを身に着けます。

①力強いキックをするためには、蹴り上げる足や足首、太もも、膝がきれいな形になることが大切です。

ボードキックや壁キックの練習の時は、できるだけそれを意識して、膝が折れないように足を伸ばしてキックをします。

自分では意識しても、きれいにできていないこともありますので、バディに見てもらうことで練習をしましょう。両ひざの上を軽く支えてもらいながら、交互に持ち上げるように練習をします。

②③ローリングと連動した呼吸の練習の前に、ストロークの形のチェックをします。きれいにローリングができるようになると、自然とリカバリーも身に付きます。

ストロークの形がきれいにできていないと、まっすぐに泳げず、速く泳げなかったり、長く泳ぐことが難しくなります。また、楽に泳げないために泳いでいて疲れやすくなります。まっすぐに泳ぐことで、楽に速くそして長い時間泳げるようになります。

そのためのガイドラインになるのが、まっすぐなストロークです。

まず、ストロークのエントリーの時の腕は肘を高く上げて、指先が水に垂直になるように入水します。手のひらは体の外側に向くようにします。

この時肘がしっかりと上がっていない、指先が上向きのまま入水してしまうと、しっかりと水をかくことができません。

入水をするときは、頭の中心よりも外側に手のひらが来るようにします。頭の中心よりも内側になると、進行方向がどんどんと曲がってしまい、コースからずれる原因になります。

ちょうど頭の中心が親指付け根の位置になるようにすると、まっすぐになります。身体の中心線を意識したストロークがきれいに泳ぐコツです。

どうしても曲がってしまう人は、基礎練習に戻って、立ったまま、または片腕で入水の角度を再度チェックしましょう。

ストロークがきれいになれば、呼吸の時の顔も自然と上がるようになります。

体の中心がしっかりと取れるようになったら、体のローリングを使って、水中の手のかきに合わせて、呼吸をするという動きを身に着けます。

リカバリーの時に、肘を高くして腕をやや曲げて手をリラックスさせます。そして、またエントリーの動きに入ります。

クロールの泳ぎ方のコツがつかめたら

クロールの泳ぎ方のコツがつかめたら

 

うまく泳げるようになったら、スタートとターンの練習もしましょう。スタートは水中でジャンプをして泳ぎだす、水面を滑り出すように泳ぎだす、沈みこみながら泳ぎだす、片足で壁を蹴って滑り出すというスタートがあります。

オリンピックや世界選手権に出る選手たちは、専門の指導の下飛び込んでスタートをしていますが、学校での水泳や、市民プールでは基本的に飛び込んでのスタートは禁止していることもあります。

飛び込んでのスタートと違い、水面を滑り出すようなスタートはどうしても、長く泳いだり速く泳ぐためには不向きです。しかし、安全を考えて、どうしても飛び込みのスタートはできません。

沈み込みや水面を滑り出すスタートは、まずしっかりとまっすぐに体を伸ばして、水面に浮きます。その後、手足を動かしてクロールに入ります。

長く泳ぐためには水平のタッチターンを覚えましょう。

泳ぎ方の基本になるクロールのコツをつかむまとめ

 

水泳方法は色々ありますが、クロールは色々な泳ぎ方の一番基本になります。他の泳法を身に着ける前に、クロールで呼吸の方法を学んだり、リカバリーの方法を学ぶことも大切です。手足をバランスよく動かす、という水の中での基礎も学べます。

また、水に入るための準備やマナー、水に入ってからの活動の基本を学ぶこともできます。

まず正しいクロールの泳法を身に着けて、より安全で楽しく泳ぐことができるように、他の泳法への基本を学びましょう。